Su Internet puoi trovare interi complessi di esercizi fisici per la perdita di peso dell'addome e dei lati. Sfortunatamente, la maggior parte di queste raccomandazioni sono solo fuorvianti, promettendo una irrealizzabile.
Perché è così. Di quali allenamenti hai davvero bisogno di esibirti. Può l'attività fisica aiutare in linea di principio o senza una corretta alimentazione, non puoi ancora fare. Ci sono molte domande. Cerchiamo le risposte.
Quali muscoli si trovano nella stampa addominale
I muscoli addominali stabilizzano il corpo umano. Prendono parte alla respirazione, al movimento, alla protezione degli organi interni, al mantenimento di una postura ed equilibrio.
In totale, ci sono 4 muscoli addominali principali: il muscolo addominale trasversale, il retto addominale, l'obliquo esterno e l'obliquo interno.
Mantenere buone prestazioni delle fibre muscolari addominali è una condizione indispensabile per mantenere la salute. Questo è importante per eliminare il mal di schiena e aumentare la mobilità.
Cos'è il grasso viscerale
Esistono due tipi di depositi di grasso situati nell'addome. Questo è sottocutaneo e viscerale o interno.
Il grasso sottocutaneo si trova tra i muscoli e la pelle. Non è associato allo sviluppo della sindrome metabolica. E in quantità moderate, il corpo non causa alcun danno. Ma per alcune persone può essere un problema cosmetico. Poiché un'adeguata attività fisica consente di rafforzare i muscoli addominali. Ma non garantisce che persino pompato saranno chiaramente visibili e mostreranno i cubi molto famosi sullo stomaco. Affinché i muscoli della regione addominale siano chiaramente visibili, non dovrebbero essere coperti da una quantità significativa di grasso sottocutaneo. Il viscerale si trova nella cavità addominale e circonda gli organi interni. Ha attività ormonale ed è direttamente correlato a un alto rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie del sistema cardiovascolare.
Perché la forma fisica popolare non funziona praticamente?
Gli esercizi fisici più popolari per la perdita di peso e i lati non sono efficaci. E tutto perché è un punto di bruciore di grasso, che non esiste.
La perdita di peso del punto è la diffusione dell'errore che se una parte del corpo viene caricata fisicamente, la quantità di grasso in essa verrà ridotta. Questo è sbagliato.
Sì, in effetti, se esegui esercizi per rafforzare l'addome, i lati e le cosce, puoi pompare i muscoli che aumenteranno del loro volume. Ma il grasso non andrà da nessuna parte. Una perdita di peso generale può essere notata su uno sfondo di una significativa attività fisica. Ma non il mirino dei depositi di grasso sullo stomaco.
Inoltre, alcuni esercizi (solo quelli che vengono spesso utilizzati per la perdita di peso nell'addome, ai fianchi e ai lati, ad esempio, premendo la stampa) non sono affatto in grado di bruciare efficacemente i grassi.
Quali allenamenti aiutano?
Diversi tipi di fibre muscolari
Per capire perché l'allenamento a intervalli per perdere peso e l'addome è efficace, dobbiamo ricordare quali tipi di fibre muscolari esistono. Questo:
- Fibre lente, abbondantemente dotate di capillari e mitocondri, è in essi che viene consegnata la principale quantità di ossigeno;
- Veloce: hanno anche molti capillari e mitocondri e sono rapidamente saturi di ossigeno, sono ridotti cinque volte più velocemente di Slow;
- SuperBrown - hanno un basso numero di capillari e mitocondri, sono in modo abbastanza debolmente fornito di ossigeno, funzionano rapidamente, ma per un breve periodo, in modalità anaerobica.
Affinché il fitness riduca il peso per essere veramente efficace, deve usare fibre muscolari di tutti e tre i tipi. Con l'addestramento cardio misurato ordinario o gli esercizi di stretching lento e semplicemente con esercizi eseguiti a bassa velocità, ad esempio, senza pompare rapidamente la stampa, solo le fibre muscolari lenti. A volte velocemente. Ma mai super -blu.
Tuttavia, solo le fibre veloci, e soprattutto supervel, sono in grado di stimolare il rilascio di un ormone della crescita umano (somatotropina-hgh), noto come "ormone del fitness". È l'ormone della crescita che rafforza il tessuto muscolare, aiuta a bruciare i grassi, protegge il corpo dal rapido invecchiamento e ha una massa di altre funzioni positive.
Come fare allenamento a intervalli ad alta intensità?
L'intero ciclo di allenamento circolare di alta intensità con intervalli richiede 20 minuti.
- Riscaldamento - 3 minuti.
- Lavoro rapido intensivo sul grano di possibile - 30 secondi. Dopo una venuta di questo tempo, dovresti respirare forte, dovresti rotolare il sudore, la temperatura corporea dovrebbe aumentare e i muscoli devono bruciare dalla presenza di acido lattico in eccesso in essi.
- Recupero: lavoro lento entro 90 secondi.
- Ripeti dello stadio 2 e 3 - lavoro intensivo e riposo.
Quali movimenti eseguire?
Quello che usi la più grande quantità di muscoli del corpo.
La soluzione ottimale sono le classi su un simulatore ellittico. Ma da quando a casa, non tutti hanno tali attrezzature sportive, per perdere peso, puoi usare l'allenamento su un tapis roulant o una bici da allenamento.
Inoltre. Puoi fare a meno dei simulatori. Per fare ciò, è necessario eseguire una varietà di movimenti ad alta velocità. Eventuali semplici esercizi sono adatti: squat, salti, push -up. I movimenti dovrebbero essere diversi e sostituirsi.
Controlliamo il polso
Durante l'allenamento a intervalli ad alta intensità, è importante controllare l'impulso usando un monitor della frequenza cardiaca. Solo in questo caso riceverai il massimo beneficio dalle lezioni.
Quanto spesso fare?
2-3 volte a settimana. Questo numero di classi è sufficiente per mantenere una buona forma fisica e perdere peso. Tra cui l'addome e le cosce.
Come mangiare dopo le lezioni?
Il tempo di ripristino del corpo dopo l'allenamento ad intervalli ad alta intensità è di 2-4 ore. Durante questo periodo, devi comportarti correttamente. Particolare attenzione deve essere prestata ai prodotti utilizzati. Se dopo la formazione non c'è ciò che viene mostrato, tutti i vantaggi delle classi possono essere ridotti "a nulla".
È necessario integrare l'allenamento a intervalli ad alta intensità con altre attività fisiche?
SÌ. Ma non contemporaneamente all'implementazione dell'allenamento a intervalli. In altri giorni. Idealmente, dovresti integrare l'allenamento a intervalli ad alta intensità con un'ampia varietà di movimenti. Collegando più e nuovi gruppi di muscoli per lavorare ed evitando le stesse azioni, darà al corpo un adeguato stress fisico che consentirà di mantenere una forma fisica ideale. Il piano di fitness corretto dovrebbe integrare l'allenamento a intervalli ad alta intensità con i seguenti esercizi:
- Carico aerobico lungo ma senza fretta (camminare, correre, nuotare);
- allungamento;
- esercizi di potere;
- L'allenamento per mantenere la forza dei muscoli principali del corpo, ad esempio la posa della barra.
Conclusione
- Non ci sono esercizi fisici per la perdita di peso a casa dell'addome e dei lati.
- Tuttavia, ci sono classi - si tratta di un allenamento a intervalli ad alta intensità - che consentono al corpo di iniziare a bruciare depositi di grasso ovunque, anche nell'area della pancia.
- L'allenamento ad intervalli ad alta intensità aiuta a perdere peso quando vengono eseguiti solo 20 minuti al giorno 2-3 volte a settimana
Attenzione! Senza una corretta alimentazione, è impossibile rimuovere lo stomaco. La quantità di grasso in una persona è l'80% dipende da ciò che mangia. E solo del 20% - dalla sua attività fisica. Pertanto, nessun esercizio ti permetterà di sbarazzarti della pancia se non mangi bene.